גלי לופו אלטרץ
סדנאות בישול בריא
cookingcoach.co.il

בסוף הסתיו, עם הגשמים הראשונים ותחילת רוחות החורף מגיעות גם בטטות מצויינות לשווקים. זו בדיוק התקופה שמומלץ להכניס את הבטטה לתזונה היום יומית. הבטטה עשירה בויטמינים, ואף על פי שהיא מתוקה היא מהווה פחמימה מורכבת המתפרקת האיטיות לסוכר בדם בזכות הסיבים התזונתיים הרבים בה (בניגוד לתפוח אדמה החף מכל סיב תזונתי או אחר...).

יחד עם תבלינים מחממים כמו קינמון, ציפורן, פלפל אנגלי ואגוז מוסקט הבטטה לא רק יותר מעניינת אלא גם מחממת את הגוף ומחזקת אותו . עם זאת, יש לזכור שבטטה על כל מעלותיה היא בסופו של דבר פחמימה ולא כדאי לאכול ממנה ללא הגבלה.

ניתן לשלב בטטה מגוררת דק בפשטידה, או להכין חטיפי בטטצ'יפס פריכים וטעימים, ואפילו לאפות לחמניות נימוחות המועשרות במחית בטטה המוטמעת בבצק עצמו. כל עוד זוכרים לאזן את המתיקות שלה במנות מלוחות או לזרום עם המתיקות לכדי מנות מתקתקות, הבטטה נותנת למאפים מרקם, צבע ונפח מצויינים בנוסף לטעמה הטוב.

מיני פשטידת בטטה הפוכה (6 יח')

1 בטטה גדולה

½ כוס עדשים אדומות

1 שן שום גדולה

3 כפות שמן זית

3 כפות קמח מלא

קורט אגוז מוסקט טחון טרי

¼ כפית טימין יבש

¼ כפית מלח (או יותר, לפי הטעם)

פלפל שחור או קורט שבבי צ'ילי (לבחירה)

 

1. משרים את העדשים במים, ל30 דק'. בינתיים קולפים את הבטטה ופורסים 6 עיגולים דקים (בעובי 2 מ"מ), מניחים כל פרוסת בטטה בתחתית תבנית מאפינס (רצוי מסיליקון).

2. מגררים דק את שאר הבטטה, רצוי במעבד המזון עם דסקית הגירור הדקה, מעבירים לקערה. באותו מעבד המזון מתקינים את סכין הקיצוץ, מסננים את העדשים המושרות וטוחנים למשחה חלקה עם שן השום, מעבירים לקערת הבטטה המגוררת ומוסיפים את שאר המצרכים, מערבבים היטב, רצוי עם ידיים נקיות בתנועות לישה.

3. מתבלים וטועמים (איזה כייף שפשטידה טבעונית ניתן לטעום לפני האפייה!). מתקנים תיבול, נוטלים חופן מהתערובת ודוחסים בכל תבנית, מעל פרוסת הבטטה כך שהפשטידה תגיע לשפת התבנית.

4. אופים ב 180 מעלות, כ 35 דק', עש שהפשטידות משחימות. מוציאים מהתנור, משחררים את הדפנות בעזרת סכין לא חדה, ומגישים הפוך, כשפרוסת הבטטה מעטרת את החלק העליון.

לחמניות בטטה אפויות (10 יח')

לא, אין לי מתכון לסופגניות אפויות...אבל יש לי מתכון ללחמניות בטטה מתוקות ומופלאות, הן שחומות כתומות, עגולות ועם אבקת סוכר, אבל זה ממש לא סופגניות אפויות כי זה הרבה הרבה יותר טעים ובריא מסופגניות אפויות.

את בצק השמרים הזה לא צריך ללוש, הוא דביק מדי גם ככה אבל נאלץ לתת לו זמני התפחה כפולים, תפיחה ראשונה של שלוש שעות ותפיחה שניה לאחר עיצוב הלחמניות של שעה נוספת.

 לחמניות בטטה רכות

 

2 כוסות קמח חיטה מלא 70%

1 כפית שמרים יבשים

¾ כוס מחית בטטה (בטטה בינונית מבושלת במים, מסוננת וטחונה)

1/3 כוס רסק תפוחים

½ כפית מלח

2 כפות סוכר חום

1 כף גדושה שמן קוקוס (אם הוא במצב נוזלי יש למדוד כף וחצי)

½ כוס חלב שקדים  

מעט שמן (זרעי ענבים/קנולה) לשימון הידיים

אבקת סוכר לקישוט

 

1. שמים את כל המצרכים בקערה ולשים 2 דק', אפשר גם עם כף בבחישה נמרצת, הבצק צריך לצאת דביק ואי אפשר ללוש אותו ביד אלא לערבב בלבד.

2. מכסים בניילון ומניחים לשעתיים עד שלוש של התפחה ראשונה, הבצק יתפח אבל לא יכפיל את נפחו.

3. מורידים את תפיחת הבצק בעזרת מרית או כף ובעזרת ידיים משומנות היטב נוטלים חופן של בצק ומעזבים לכדי כדור. מניחים את הכדורים על תבנית מרופדת נייר אפיה ומתפיחים (אפשר בתנור סגור) כשעה נוספת.

4. מחממים תנור ל 185 מעלות ואופים 25 דק', עד שהלחמניות משחימות בתחתיתן ובקצוותיהן.

5. אם רוצים מפזרים מעט אבקת סוכר לקישוט.

 

ולמעמד המרגש......רשימת ה"אפשרים":

אם אין קמח חיטה מלא 70% אפשר להמיר לכוס קמח מלא רגיל וכוס קמח חיטה לבן על מנת לשמור על אווריריות הלחמניות.

אפשר להמיר את חלב השקדים בכל חלב צמחי אחר: קוקוס, סויה וכדומה.

אפשר להשתמש בתפוח טרי טחון במקום רסק תפוחים מוכן

אפשר להמיר את שמן הקוקוס בשמן אחר, אבל התוצאה הטובה ביותר יוצאת עם שמן קוקוס.

אפשר לוותר על בזיקת אבקת הסוכר ולהגיש בלוויית ממרחים מלוחים (טפאנד, חצילים בטחינה וכד')

 

 

בטטצ'יפס

את הבטטצ'יפס אני מתבלת בבהרט, תערובת תבלינים מהמטבח הלבנוני. כדאי להכין בהרט בבית המורכב מיחסים שווים של קינמון, פלפל אנגלי ופלפל שחור, אליהם מוסיפים מעט ציפורן ואגוז מוסקט.

 

1 בטטה בינונית

1 כפית שמן זית

קורט מלח

קורט בהרט

 

1. קולפים את הבטטה ופורסים לפרוסות דקות רצוי בלהב הפריסה הדקה של מעבד המזון או על ידי שימוש זהיר במנדולינה.

2. מוסיפים שמן זית ותבלינים, משטחים על גבי תבנית מרופדת בנייר אפייה ואופים עד השחמה וקריספיות ב 170 מעלות, 15- 20 דק, רצוי לערבב ולהפוך באמצע לפחות פעם אחת.

 

 

בוטנים, כמו כוסברה וחצילים או שאוהבים או ששונאים... קשה להיות אדישים לטעמם המובהק. איגדתי לטובת אוהבי הבוטנים שביננו כמה מתכונים מעט שונים מעוגיות או ממתקים רגילים...

ראשית חמאת בוטנים טבעית בה ניתן להשתמש לא רק למריחה על הלחם אלא גם כבסיס למשקה חורפי ומפנק  או רוטב לסלט המתובל גם בצ'ילי מתוק, הבוטנים מאזנים את עוקצנות הפלפל החריף בזכות השומניות והעמילניות העשירה שלהם על כן אני אוהבת לשדך אותם יחד במשקה ובמזון.

את הבוטנים חובה לקלות! בוטנים לא קלויים אינם בריאים בכלל, נזכיר שבוטן הוא קטנייה ולא אגוז, וכקטניה הקליה איננה מזיקה לו אלא להיפך, היא הופכת חלק מהאנזימים המצויים בו לידידותיים יותר לעיכול. כדאי לרכוש בוטנים חצויים קלופים שאינם קלויים ולקלות בבית.

הבוטנים טעימים כשבוע לאחר הקלייה, אח"כ מתחיל תהליך עיפוש של השמן (שנמצא בכמות לא קטנה בבוטן...) והוא הופך מר ועם טעם לוואי. על כן כדאי לקלות את הבוטנים סמוך ככל האפשר לאכילתם על מנת להמנע מטעמי לוואי לא נעימים.

מי שמפתח ליחה בעקבות אכילת בוטנים סוחב עמו מן הסתם רגישות לבוטנים ומולץ לו להמנע מהם, עבור שאר האנושות שאיננה רגישה לבוטנים הם מהווים גיוון טעים ומזין כחלק מתזונה שלימה ומאוזנת.

 

חמאת בוטנים טבעית

טעים, בריא ומשתלם להכין בבית חמאת בוטנים . ההכנה פשוטה בתכלית כי מדובר רק בטחינה עד דק של הבוטנים, כשהם משחררים את השומן האצור בהם (כמעט 50%...) הבוטנים מתחילים להפוך לעיסה הכבדה המוכרת לנו, אין צורך להוסיף דבר. אך לשם הצלחת התהליך יש להשתמש בבלנדר/ מעבד מזון רב עוצמה, כזה המסוגל לטחון עד דק את הבוטנים בלי שהמנוע יתאמץ ויישרף (לא עלינו). במקרה זה מומלצת מאוד רכישת חמאת בוטנים טבעית (ללא סוכר ושמני טראנס של חברת בי אנד די לדוגמא) שמכילה אך ורק בוטנים קלויים.

מידת הקלייה של הבוטנים קובעת את צבע וטעם חמאת הבוטנים, אני תמיד אעדיף לקלות אותם רגע לפני השחמה של ממש שכן טעמה של חמאת בוטנים המופקת מבוטנים שחומים מרירה מדי לטעמי, אך זה עניין של טעם אישי.

 

2 כוסות בוטנים קלופים

הכנה:

1. מפזרים את הבוטנים על מגש אפייה וקולים ללא שום תוספת בתנור ב 180 מעלות עד שמזהיבים. מערבבים קלות את הבוטנים וממשיכים לקלות אותם מכל מהכיוונים עד הזהבה עם שחמחמות קלה בלבד, זמן הקלייה משתנה מתנור לתנור, 10 עד 20 דק'.

2. מניחים לצינון את המגש עם הבוטנים, ולאחר שהתקררו מעבירים אותם למיכל הבלנדר או מעבד המזון רב העוצמה ומפעילים עד היווצרות משחה הומוגנית, ללא חתיכות.

אם בחמאת הבוטנים נשארו עדיין חתיכות ויש סכנה למנוע, אנא עצרו את פעולתו ותנו לו להתקרר, גשו למרכול וקנו חמאת בוטנים טבעית. לא כדאי להרוס את הבלנדר/ מעבד המזון על מה שהוא כנראה לא מסוגל להתמודד עמו.

3. מעבירים לצנצנת זכוכית נקייה ושומרים במזווה או במקרר.

 

 

דפי אורז בתיבול בוטנים ושומשום קלוי

מלית דפי האורז היא סלט עשיר וכמו סלט ניתן לגוון אותה לפי הירקות האהובים והקיימים אצלכם במגירת הירקות. אפשר לשים מלפפונים, פלפלים, צנוניות וכד' או להשמיט את הטופו וכן הלאה, ממש כמו סלט רגיל שמגוונים את תכולתו.

 

8 דפי אורז גדולים

1 גזר גדול

¼ כרוב

80 גרם טופו (בערך רבע חבילה) - לבחירה

חופן נבטים מסוג כלשהו (אלפלפה/ נבטים סיניים/ ברוקולי/ חמנייה) או רוקט קרוע לפיסות / חסה פריכה

חופן עלי כוסברה

חופן נענע

2-3 כפיות חמאת בוטנים

1-3 כפיות רוטב צ'ילי מתוק ביתי

½ כפית זגוויל טרי קצוץ

1 כף רוטב סויה

מלח (לפי הטעם, אני לא משתמשת בכלל)

שמן שומשום קלוי

הכנה:

1. מגררים את הגזר והכרוב והטופו (אם רוצים טופו) בדיסקית הגרור של מעבד המזון, גרור גס. מעבירים לקערת ערבוב ומוסיפים נבטים/ רוקט/ חסה, עלי כוסברה שלמים ללא הגבעולים ועלי נענע קרועים לפיסות בינוניות. מערבבים פנימה רוטב סויה, זנגוויל, חמאת בוטנים וצ'ילי מתוק טועמים ומתקנים תיבול, לפי הטעם, הסלט צריך להיות טיפה יותר מתובל מכרגיל כי דפי האורז תפלים.

2. ממלאים קערה גדולה במי ברז, טובלים דף אורז אחד במים ל 15 שניות בדיוק, שולפים מן המים ופורשים על משטח נקי. מסדרים בשליש התחתון של העיגול חופן מן הסלט בנפח של 3 כפות, מקפלים את השליש הקרוב אלינו מעל הסלט, את כנף שמאל וכנף ימין ואז מגלגלים תוך הידוק ומתיחה (דף האורז אלסטי וניתן למתוח אותו בעדינות) עד הסוף.

3. משרים את דף האורז הבא וכן הלאה. מניחים את דפי האורז הממולאים על צלחת הגשה ומטפטפים על כל אחד טיפה או שתיים של שמן שומשום קלוי ומלטפים ומשמנים מכל הכיוונים. השמן ידאג שדף האורז לא יידבק או יתייבש וכן יעטוף אותו בארומה מעושנת עדינה.

4. ניתן להכין כמה שעות מראש, או לאכול מיד.

 

 

ירקות עם פסטה ובוטנים

בוטנים קלויים יכולים להיות תוספת מצויינת לנודלס מוקפצים עם ירקות. בזכות תכולת החלבון והשומן שלהם הם מעניקים מעבר לטעם ופריכות גם תחושת שובע לשעות ארוכות, במיוחד כשמקפידים להשתמש  בכמות גדולה של ירקות וספגטי מחיטה מלאה.

אפשר כמובן להכין את הירקות עם בוטנים ללא הפסטה.

 

1 בצל

2 פלפלים אדומים

¼ כרוב

1 זוקיני

½ כפית שמן שומשום קלוי

½ כפית זנגוויל טרי קצוץ

2 כפות רוטב סויה אמיתי

1/3 כוס בוטנים קלויים וקלופים

1 כף עלי כוסברה קצוצים גס / בצל ירוק

שליש חבילת ספגטי מחיטה מלאה (מבושל ומסונן)

 

1. פורסים את הבצל, הפלפלים, הזוקיני והכרוב לפרוסות בעובי זהה. מניחים בווק עם ½ כפית שמן שומשום קלוי.

2. מדליקים את האש הגבוהה ביותר ומערבבים/ מקפיצים עם כף עץ כחמש דק' עד התרככות מסויימת של הירקות, מוסיפים את הזנגוויל הקצוץ ורוטב הסויה.

3. מוסיפים את הבוטנים והכוסברה או הבצל הירוק, מערבבים, טועמים ומוסיפים עוד רוטב סויה אם צריך. לאחר שהתיבול אוזן מוסיפים את הספגטי המבושל ומקפיצים כדקה לחימום אחיד והטמעת טעמים.

 

צ'אי מסאלה

ספק משקה חורפי ספק קינוח סמיך ומחמם. המצרכים כאן לכוס צ'אי אחת.

 

2 כפיות חמאת בוטנים טבעית

1 כוס מים

קורט מלח

1 שקית "צ'אי מסאלה"

½ כפית סוכר חום (או יותר לפי הטעם)

קינמון טחון לעיטור

הכנה:

1. שמים בסיר קטן או פינג'אן את חמאת הבוטנים, המים והמלח וטוחנים עם בלנדר מוט עד היווצרות נוזל חלבי ומוקצף.

2. מרתיחים, בזהירות כי יש לחלב נטייה לגלוש... מכבים את האש ומוסיפים את הסוכר ושקית התה.

חולטים את התה בחלב הבוטנים למידת התיבול הרצויה ומוזגים לכוס, אפשר לפזר מעט קינמון טחון מעל.

 

 

I'm a paragraph. Click here to add your own text and edit me. It’s easy. Just click “Edit Text” or double click me to add your own content and make changes to the font. Feel free to drag and drop me anywhere you like on your page. I’m a great place for you to tell a story and let your users know a little more about you.